Клетчатка для набора массы. Как быстро набрать мышечную массу
Давайте сразу же признаемся сами себе: мы, бодибилдеры, потребляем слишком мало овощей и фруктов. Мы следим за количеством и качеством белка в нашем рационе. Мы следим за тем, сколько потребляем углеводов. Но в качестве источника углеводов мы предпочитаем крупы и корнеплоды. Ну может быть еще съедаем пару фруктов (яблоки, бананы ). А вот такие продукты, как капуста (кочанная, листовая, цветная, брокколи ) прочая зелень – не столь частые гости на нашем столе.
Клетчатка – основной компонент продуктов растительного происхождения – представляет собой важную субстанцию, которая не только полезна для здоровья, но и способна помочь в поддержании хорошей физической формы и наборе сухой мышечной массы. Конечно, если в вашем питании достаточно белка и углеводов.
#1. Основы
Клетчатка – это неперевариваемая пищевая субстанция. Другими словами, ваш организм неспособен расщепить ее и она просто проходит сквозь вас. Представьте, что вы делаете сок – апельсиновый, яблочный или какой-либо овощной – при помощи соковыжималки. Так вот то, что попадает в контейнер для жмыха – частички кожуры и мякоть плодов – это и есть клетчатка.Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки. Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.
#2. Связывание жиров
Клетчатка связывает некоторое количество съеденных вами жиров и выводит их организма. Если вы решили отведать жирный стейк или что-либо их цельномолочных продуктов (сыр, йогурт, молоко ), то овощной салат на гарнир или фрукт на десерт поможет нейтрализовать некоторое количество жировых калорий.#3. Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов
Вам наверняка известно, что наилучшими источниками углеводов являются такие продукты, как красный картофель, овсянка и мультизерновой хлеб. Они не только обеспечивают организм глюкозой (источник энергии, необходимой для работы и роста мышц ), они еще и перевариваются медленнее многих прочих углеводных продуктов. А все потому, что эти продукты богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения и поступления углеводов в кровоток.В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. Это помогает вам оставаться умственно сосредоточенными, что в немалой степени способствует повышению интенсивности тренировок. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.
#4. Чувствительность к инсулину
Когда вы кушаете углеводную пищу, организм высвобождает инсулин, сильный анаболический гормон. Инсулин отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в мышцы. Конечным результатом является улучшение восстановления и рост мышц. Однако, потенциально ограничивающим фактором полезности инсулина является так называемая «чувствительность к инсулину».Дело тут вот в чем. На поверхностной мембране мышечных клеток имеются инсулиновые рецепторы. Чем большей чувствительностью обладают эти рецепторы, тем выше вероятность того, что инсулин доставит глюкозу и аминокислоты в мышцы. Тренинг, стимулирующий рост мышц и снижение жировой массы тела, помогает повысить эту чувствительность. Клетчатка тоже вносит свою лепту.
Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин ). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.
#5. Клетчатка помогает потреблять меньше пищи
Очевидным является и тот факт, что клетчатка помогает похудеть. Например, 3 чашки брокколи содержат всего 75 калорий. Эти 3 порции вы будете долго пережевывать, а в результате потребите мизерное количество калорий. К тому же, клетчатка притупляет аппетит и позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет роль в высвобождении холецистокинина, гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.Добавление овощей в рис и макаронные изделия или салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.
#6. Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее
Некоторые богатые клетчаткой овощи, такие как кочанная и цветная капуста, брокколи и шпинат, содержат вещества под названием индолы. Индолы способны в небольшой степени понизить уровень эстрогена у мужчин, что приводит к снижению задержки воды и слегка повышает уровень тестостерона.#7. Наименее подходящее для потребления клетчатки время
Избегайте потребления клетчатки в послетренировочный прием пищи. Цель этой трапезы – как можно более быстрое поступление глюкозы из углеводов в кровоток для стимуляции восстановления и роста мышц. Клетчатке же замедляет процесс пищеварения, поэтому такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, овсянка, ямс, лучше кушать в другие приемы пищи.Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.
Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.
1. Белковые коктейли домашнего приготовления
Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.
Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.
Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.
- Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
- Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
- Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
- Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
- Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
- Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.
Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.
Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.
2. Молоко
Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.
Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.
Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.
К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.
Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.
Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.
3. Рис
Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.
К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.
Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.
Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.
Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.
Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.
4. Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.
Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.
Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.
При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.
Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.
Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.
5. Красное мясо
Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.
К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.
К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.
Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.
Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.
В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.
Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.
Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.
6. Картофель и крахмал
Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.
Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:
- Квиноя;
- Овсяные хлопья;
- Кукуруза;
- Гречневая крупа;
- Картофель и сладкий картофель (багат);
- Тыква;
- Зимние корнеплоды;
- Бобы и зелёный горошек.
Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.
Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.
Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.
Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.
7. Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.
Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.
Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.
Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.
Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.
8. Протеиновые пищевые добавки
Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.
Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.
Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.
Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.
Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.
9. Сухофрукты
Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.
Существует множество разновидностей сухих фруктов.
Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.
Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.
Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.
Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.
10. Хлеб с отрубями
Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.
Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.
Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.
11. Авокадо
В авокадо содержится много жиров.
В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.
Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.
К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.
В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.
12. Полезные злаки
Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.
Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.
Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:
- Овсянка;
- Гранола;
- Мультизлаки;
- Отруби;
- Иезекииль (хлеб).
Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.
Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.
13. Злаковые плитки
Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.
К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.
Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.
Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.
Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.
14. Чёрный шоколад
Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.
Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.
Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.
Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.
15. Сыр
Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.
Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.
Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.
Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.
16. Яйца
Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.
К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.
Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.
Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.
Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.
17. Жирный йогурт
Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:
- Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
- Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
- Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
- Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.
Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.
18. Здоровые жиры и масла
Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.
Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.
Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.
Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.
Главный секрет успеха
Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.
К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.
(39 оценок, среднее: 4,59 из 5)
КЛЕТЧАТКА В БОДИБИЛДИНГЕ Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения - в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи. Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета. Продукты, которые содержат много клетчатки: Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью. Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой. Горох. Морковь. Тыква крупноплодная. Помидоры. Салат-ромен, бостон и бибб. Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
Когда речь заходит о питании для набора мышечной массы все подразумевают, что молвить будут такие слова, как белки, углеводы, протеин и другое. Но мало кто в бодибилдинге вспомнит о таком здоровом элементе питания, как клетчатка .
Давно ученые доказали, что человек походи от обезьяны. А значит нам, для хорошего пищеварения необходима клетчатка. Такие заболевания как непроходимость кишечника, запоры, язвы и другие появляются, если в нашем рационе имеются продукты, которые очень далеки от натуральных продуктов.
Клетчатка это части растения, которые наш организм переваривать не может. Это разновидность углевода, но что бы она хорошо переваривалась, а затем усваивалась в организме человека, нет нужных ферментов.
Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой.
Растворимая клетчатка, когда вступает в контакт с водой, превращается в желе. И тогда оно становиться благоприятным местом, в котором разводятся некоторые полезные бактерии.
Клетчатка не растворимая, когда попадает в наш организм, не изменяется, поэтому некоторым полезным бактериям больше нравиться именно такая клетчатка. Такие вот они прихотливые.
Два вида клетчатки находятся в растительных продуктах, так что на это не стоит обращать много внимания.
Клетчатка для организма человека не является источником витаминов, минералов, а так же питательных веществ. Нужна ли она нам в нашем рационе?
Во-первых, она улучшает прохождение пищи по нашему желудочно-кишечному тракту, избавляет от запоров, а с возрастом неизбежных полипов толстого кишечника, так же она способствует выведению из нашего организма болезненных бактерий, токсинов, а так же профилактика геморроя.
Кроме того она хорошо влияет на обмен веществ в организме, а при ее употреблении снижается уровень холестерина в крови.
Довольно таки важным эффектом является замедленное поступление глюкозы в кровь. Это в свою очередь не дает наступать коварному повышению уровня сахара в крови, а так же выработке инсулина и не повышается скачкообразно это все дело, ну и не приводит к жироотложению, что более интересно для кочек.
Уже давно считается, что пища обогащенная клетчаткой способствует похудению, а значит, уменьшается вес тела благодаря этому. От такой пищи мы получаем ощущение сытости, даже если употребили небольшую порцию.
Нужно никогда не забывать, что во всем необходимо соблюдать меру и даже в приеме клетчатки. Если в диете ее не хватает, то сразу переходить к большим дозам не рекомендуется. Это в свою очередь может привести к расстройствам кишечника. При увеличении потребления клетчатки нужно увеличить и прием воды. Ее питание и источники должны быть разными.
Больше и больше всего клетчатки содержат не очищенные овощи и фрукты, а так же цельное зерно.
Увеличить содержание клетчатки в рационе, можно изменив использованием продуктов однотипных. Что бы вам было понятней приведем такой пример: заменяем потребление белого хлеба на хлеб, который содержит отруби, или же белый рис на коричневый, или картошку пюре можно заменить цельной картошкой только запеченной в кожуре, а соки мы можем заменить цельными фруктами и т.д.
Так же необходимо ввести в наш рацион продукты, которые богатые клетчаткой. Это такие как горошек, фасоль, помидоры, яблоки, капуста брокколи, кукуруза, апельсины и прочие.
Но, как и во всем необходимо соблюдать меру, потому что здоровое питание это в самую первую очередь сбалансированное питание. А для бодибилдеров питание и для набора мышечной массы в самую первую очередь должно быть здоровым.
Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека.По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.
Зачем нужны пищевые волокна?
Функции клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.
Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища, в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.
Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).
Какова ежедневная потребность в клетчатке?
Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и, по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:
Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
Фрукты
Коричневый рис
Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)
Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?
При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника - дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.
Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.
Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.
