Как убрать живот за месяц в домашних условиях без диет? Как быстро убрать живот женщине, мужчине? Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.
Если ваша стройная талия все еще скромно прячется за пышными боками, самое время от них избавиться. Какие продукты и упражнения помогут убрать лишние сантиметры, читайте в статье.
Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.
Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями. Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни. В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.
Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?
Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом. Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации. Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию. Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу». Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:
- лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
- улучшить свое самочувствие;
- начать вести более активный образ жизни без помех в виде отдышки или стеснения;
- перестать выделяться на фоне других людей.
Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес. Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.
Для очистки кишечника, улучшения метаболизма
Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка. Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.
Для активизации процессов сжигания жира
Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком. Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день. Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины. На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.
Для снижения аппетита
3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды. Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды. Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея. Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть. Пить по половине стакана до еды.
Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.
Один из самых простых способов – 600 гр. листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения. Процедить и добавить в теплую воду ванны. Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.
Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы. В первом случае 400 гр. душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр. почек, листьев, цветков или коры липы.
Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.
Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время. Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле. Но как сделать талию и убрать бока?
Как убрать жир с боков мужчине?
Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик». При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности. Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче. Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.
Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден. Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.
Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине. Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке. Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.
Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!
Как убрать жир с боков женщине?
Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.
Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты. Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями. Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.
- Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
- Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
- Устраивайте разгрузочные дни. Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды. При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
- Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.
Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.
Упражнения
Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.
Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.
Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.
Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.
Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.
Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?
- Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
- Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
- Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.
Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
В тренажерном зале
Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять. Есть несколько простых правил посещения зала.
- Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий. При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
- Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы. Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
- Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или . Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
- Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
- К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса. Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.
Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих. Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.
А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах. Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками. Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками. Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови. Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов. Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.
Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу. Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели. При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете. Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.
Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю. Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу. Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.
Сначала лягте на скамью головой вверх. Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу. Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение. При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.
Следующее упражнение – обратный пресс. Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад. Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите. Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.
После этого переходите на ровную лавку или на пол. Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди. На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола. После этого снова вернитесь в исходную позицию.
Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение. Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног. Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов. Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.
Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц. Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса. Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.
Как убрать бока на бедрах
Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.
Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.
Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.
Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.
Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.
Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.
Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками , которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.
Видео
Чрезмерная калорийность питания - основная причина, по которой растут бока и увеличивается живот. Несмотря на то, что большинство полных людей склонны списывать свои пышные формы на генетику и возрастные изменения, именно избыток поступающей с пищей энергии (и любовь к сладкому) является наиболее значимым фактором в наборе жира на животе и бедрах.
Важно и то, что согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто, как кажется - одна банка колы равносильна двухкилометровой пробежке. Кроме этого, в составе большинства газировок, соков, конфет и мороженого содержится , нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост жира на животе, боках и бедрах.
Жир на боках и животе: генетика
Из огромного количества людей, имеющих повышенную массу тела и пытающихся избавиться от жира на животе, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма и обмена веществ у них действительно имеются, причина зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в неправильных пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.
Также ошибочно считать, что рост живота - необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности мужской метаболизм начинает ), или неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).
Как убрать живот мужчине?
При соблюдении нижеуказанных правил мужчины смогут легко похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать живот:
1. Перестаньте есть перед телевизором . Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в итоге, роста жира на животе - употребление пищи во время просмотра телевизора (1) . Человек в буквальном смысле не видит того . Если вы хотите похудеть - обязательно следите за размером порции еды и старайтесь не переедать.
2. Ставьте цель похудеть на 4 кг, а не “похудеть к лету”. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха - вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “ ” или “убрать бока перед пляжем”. Лето может оказаться дождливым, отпуск пройдет в городе - и к осени вы просто забудете о том, что хотели похудеть.
3. Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как средиземноморская или способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей. Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к «голодным» диетам, поскольку согнанный вес вернется.
4. Аккуратно переходите к тренировкам . Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, мужчины зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых - одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».
5. Изучите научные материалы о сжигании жира. Для того, чтобы убрать живот и “согнать бока”, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно в этих местах. Современные научные исследования доказывают, что в теле человека существуют , образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения.
6. Замените жир на мышцы. Набор мускулатуры не только увеличит уровень тестостерона в организме, существенно ускоряя таким образом натуральное , но и вернет вам уверенность в себе и повысит сексуальную привлекательность. Однако важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц - к сожалению, организм не может их эффективно совмещать.
7. Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.
Диета, чтобы быстро убрать живот
Пытаясь избавиться от живота как можно быстрее, многие худеющие резко ограничивают количество потребляемой еды, полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков буквально за несколько недель. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к , в результате которого жир на животе может начать расти еще быстрее.
Лучшей диетой, помогающей сбросить вес, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов (свежих овощей и различных круп) с максимальным отказом от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобная диета поможет не просто быстро похудеть и убрать живот, но и поможет поддерживать стабильный вес в будущем.
Отказаться от жирного и похудеть?
Чтобы убрать живот, вовсе не нужно полностью отказываться от жиров в питании. Большинство видов растительных масел скорее полезны, а их исключение из рациона грозит нарушением обмена веществ. Проблема жира заключается в переедании и вредном сочетании нутриентов - почти вся «неправильная» жирная пища содержит существенное количество и соли.
Кажущаяся такой «незаметной», обычная поваренная соль является сильным усилителем вкуса. Сократив количество соли в продуктах вы существенно сократите и их потребление, поскольку пища будет казаться безвкусной. Кроме того факта, что соль заставляет переедать, она увеличивает задержку жидкостей в организме, что является еще одной причиной “разбухания” живота и боков.
Как избавиться от растяжек на животе?
Растяжки на коже, оставшиеся после похудения, - типичная проблема большинства людей, пытающихся убрать живот. По своей структуре такие растяжки являются микро-шрамами и сигналами глубокого повреждения кожного покрова. Поскольку избавиться от уже образовавшихся растяжек практически невозможно, начинать бороться с ними необходимо уже с первых недель похудения.
Также научные исследования показывают, что тесно связано с высоким уровнем стрессового гормона кортизола - однако именно этот гормон повышается при резком отказе от еды и выполнении выматывающих физических упражнений. Это еще раз подтверждает то, что худеть нужно постепенно и в «щадящем» режиме, а не пытаться согнать жир с живота за 3 дня.
***
Главнейшей причиной роста живота у мужчин является чрезмерная калорийность еды, а также наличие большого количества быстрых углеводов и животных жиров в рационе. Соблюдение простейших правил правильного питания способно показать существенное снижение лишнего веса даже без дополнительных физических активностей и без выматывающего бега.
Любая девушка стремится быть очаровательной и красивой, и для этого подчеркивает свои достоинства и скрывает недостатки. Но когда подходит пляжный сезон, скрыть лишний вес и жирок на теле становиться очень сложно. Смотря на яркие витрины магазинов, пестрящие открытыми и эффектными купальниками, девушки огорчаются, понимая, что это не по их фигуре. Всему виной жир на животе и не желание что-либо с ним делать.
На сегодняшний день методов для борьбы с жиром в зоне живота и боков более чем достаточно. Лентяйки могут воспользоваться чудесами современной хирургии, ну а более требовательные к себе и целеустремленные дамы могут выбрать для себя подходящую диету и необходимый комплекс упражнений. Главное – это желание стать стройной и подтянутой, и, конечно же, вера в себя. Разве вы не хотите стать уверенной в себе, стройной мадам, которая будет покорять сердца мужчин и самое главное искриться счастьем и здоровьем? Тогда вперед, работаем над собой!
Почему жир скапливается именно на животе?
Об этом задумывались, несомненно, многие, ведь, как не крути, а выделяющимся животиком могут «похвастаться» сотни людей. Самое обидное, что жир накапливается на животе и бедрах, потому что это самое удобное и благоприятное место для его хранения. Ну, комфортно ему там . Смешно, не смешно – но, правда. Некоторые не особо беспокоятся о выпирающем животе, а зря, ведь жир, который там прячется, не так уж прост. Дело в том, что жировые массы откладываются не только между кожным покровом и мышцами, но и на внутренних органах . Это уже вызывает тревогу.
Висцеральный жир – именно так называется тот, что обволакивает внутренности, опасен и поступает в организм как с жирной пищей, так и с алкоголем. Его наличие говорит о многих очень серьезных заболеваниях, таких как сахарный диабет, инсульт, атеросклероз или же высоком кровяном давлении. Это далеко не весь перечень болезней, которые может провоцировать висцеральный жир на животе. Большое значение имеет и наследственная предрасположенность .
Теперь стоит разобраться в том, как убрать жир с живота и боков, ведь это дело не простое!
Итак, нарисуем образ современной женщины, которая заботиться о себе. В ее арсенале можно найти не только духи с феромонами и мегаудлиняющую туш для ресниц, но и массу баночек и тюбиков с кремами. Они предназначены как для увлажнения кожи, так и для борьбы с морщинками. Но, к сожалению, многие девушки и женщины совершенно не запасаются средствами по уходу за телом. Антицеллюлитные крема, различные скрабы и подтягивающие лосьоны отсутствуют на полочках, зато прогрессирующий жир продолжает оседать на бедрах и животике.
Разумеется, крема и гели не дадут сногсшибательного эффекта, но в малой степени помогут вести борьбу с несносным жиром. Особенно радует, что борьбу можно легко вести в домашних условиях и не тратить огромные деньги на салонные процедуры, которые порой только усугубляют ситуацию и вредят здоровью.
Очень эффективными являются , которые стимулируют сгорание жиров и подтягивают кожу. Самые распространенные и популярные это кофейные, шоколадные и обертывания водорослями. Рассмотрим самое дешевое и тонизирующие – кофейное .
Для приготовления состава необходимо натуральное молотое кофе, немного оливкового масла и вода. Порцию кофе необходимо смешать с водой до образования густой массы, потом добавить масло (примерно 1-2 ст.л.) и тщательно перемешать. Данную смесь нужно нанести на область живота и бедра, обернуться пищевой пленкой и лечь под 2-3 теплых одеяла. Время обертывания 1 час. За это время активизируются процессы, отвечающие за расщепление, из организма выходит лишняя жидкость с некоторой частью жира.
Курс – 10-15 процедур . Выполнять их стоит раз в 3 дня и результат не запоздает, кожа станет гораздо нежнее и подтянутее, ведь кофе – это отличное средство для пиллинга. По одному сантиметру в первые разы с живота точно будет уходить.
Как убрать жир на животе с помощью упражнений?
Почему-то большинство девушек уверенны, что избавит их от жира на животе и бедрах, и подарит тонкую талию. Это огромное заблуждение, ведь упражнения на пресс предназначены выделять рельефность, делать животик более привлекательным и спортивным, но не свободным от жирового «спасательного круга».
Чтобы согнать жир на животе и бедрах, необходимы специальные упражнения , направленные на сжигание подкожного жира, а не на укрепление мышц, хотя одно другому совершенно не мешает. Как известно, расщепляться жиру помогает достаточное количество кислорода. Для его поступления в организм необходимо выполнять , которая простимулирует обменные жиросжигающие процессы. Диафрагменное дыхание разгоняет кислород ко всем тканям и клеточкам организма, а несложные позы с умеренными статическими движениями помогут излишку жира покинуть область живота навсегда.
Очень хорошо помогают . Многие мужчины и женщины во всем мире выбрали его в целях похудения и работы над фигурой. При желании можно выбрать несколько упражнений и выполнять их ежедневно по 15-20 минут в день. Результат будет заметен уже с первых дней, а самочувствие заметно улучшится, ведь вы будете разгонять кислород по всему телу, а это очень важный момент.
Разгрузочные дни
Говорить, что одна диета поможет избавиться от назойливого жирка глупо, ведь чтобы «слепить» красивое тело с тонкой талией, плоским животиком и подтянутой кожей нужно хорошенько постараться. Для избавления от лишних 2-3 килограмм прекрасно помогут разгрузочные дни, которые способны без вреда для организма вывести застоявшуюся жидкость и согнать жир. Да, именно жир, который при правильном питании и занятиях спортом не осядет больше на самых удобных местах тела – животе и бедрах.
Но нужно проводить правильно и, ни в коем случае, не голодать . Выберите один натуральный продукт, который не отличается повышенным содержанием жира и калорийностью, и употребляйте его в течение дня. Это может быть творог, яблоки, кефир, огурцы, все, что несет пользу, а главное нравится вам, ведь тогда вероятность срыва будет минимальная. Только не стоит злоупотреблять разгрузками, раза в неделю будет вполне достаточно . Если животик небольшой, то результат появиться уже на следующее утро.
Как убрать жир на животе исключительно на правильном питании?
О том, что правильное и дарит прекрасное здоровье и бодрость духа знают многие, но, увы, не все стремятся перейти на него. Пышные булочки, запеченная свинина с майонезом и бабушкины пирожки затемняют разум и мгновенно поглощаются огромными порциями. Естественно и живот потом растет, жиром заплывает. А ведь не бывает так, чтобы и вкусно-сладко-жирно и без ущерба для фигуры.
Если вы хотите добиться плоского животика без доли жира, то придется отказаться от всех вредностей и начать питаться правильно. Верными товарищами должны стать кисломолочные продукты (желательно домашнего приготовления), овощи и фрукты с грядки, постное мясо, различные сыры с минимальным содержанием жира в сухом виде, орешки, яйца, морепродукты, а также растительные масла. Многих пугает данный список, ведь никому не хочется запихивать в себя вареные яйца, вместо вкусного салата «Оливье». Но ведь из вышеприведенных продуктов очень легко можно приготовить салаты, которые ничем не хуже. Включив фантазию можно готовить вкусные супы и закуски исключительно из полезных продуктов, при этом фигурка преобразится, обретет аппетитные изгибы, а настроение, при взгляде на такое тело у его обладательницы, несомненно, улучшится.
Постарайтесь ограничить потребление соленых и консервированных продуктов , всего, что приготовлено методом жарки на масле, также копченостей. Сладости, торты и булочки – табу безоговорочно.
У правильного питания, для того чтобы убрать жир на животе есть некоторые принципы. Первоначально стоит привыкнуть питаться небольшими порциями через определенные промежутки времени. Порция в среднем должна быть 200-250 грамм и составлена только из натуральной и полезной пищи. Не переедайте, но и голодом себя не морите, ведь после 5-6 часов голодания будет съедено гораздо больше пищи.
Не ешьте за 3-4 часа до сна. Принцип после 18.00 ни-ни несколько недоработан, ведь не все ложатся отдыхать четко в 21.00, и просыпаются в 6 утра. Любители позднего отхода ко сну, могут поесть и в девять, и в десять вечера, главное – полезная пища и небольшие ее порции.
Правильное питание решит вопрос «Как убрать жир с живота и боков» в максимально краткий срок.
Отказываемся от алкоголя
Казалось бы, в алкоголе нет никаких жиров, но калорий много . «Ничего, я из потом сгоню, а сегодня позволю себе расслабиться» - многие себя так утешали. Но на самом деле алкоголь – это не только враг здоровью, но и фигуре. Если есть желание обрести красивые изгибы тела, то необходимо напрочь забыть об алкоголе. Это же касается и газированных напитков вместе с пакетированными соками, в которых содержится масса сахара.
Хирурги знают, как быстро убрать жир с живота - чудеса липосакции
Самые отчаянные дамы, утомившись бесполезной борьбой с подкожным жиром, ложатся «под нож» на хирургический стол. Липосакция – это операция по удалению именно жировых отложений, которая проводится под общим наркозом. Отсасывая жир из проблемного места хирурги, при необходимости удаляют и лишнюю кожу, которая начинает висеть. Потом все участки подтягиваются и закрепляются. После всех этих экзекуций пациент еще 2-3 дня проводит в больнице. Через пару недель можно возвращаться к привычной деятельности, а спустя месяц возобновить активные занятия спортом.
Но после липосакции случаются серьезные проблемы, не исключен и летальный исход. Задумайтесь перед совершением столь ответственного шага. Может, стоит поработать над собой более активно.
Многие из тех, кто говорит «я знаю, как убрать жир на животе » не имеют и малейшего понятия как ПРАВИЛЬНО это ДЕЛАТЬ. Способов избавиться от жирка много, но не всего они рациональны и безвредны. А мы стремимся получить красивую фигурку, не подпортив здоровье. Прислушивайтесь только к дельным советам , и все у вас будет прекрасно, и тело, и душа.
Быстро убрать жир с живота в домашних условиях поможет правильное питание, тренировки, основанные на упражнениях для пресса и дополнительные процедуры, ускоряющие процесс метаболизма. Сократить сроки достижения стройности до минимальных можно, используя все эти приемы в совокупности.
Питание, чтобы убрать жир
Первое, что нужно сделать для того, чтобы убрать жир с живота — составить ежедневный рацион, включающий максимальное количество продуктов, способствующих нормализации обмена веществ. Нужно стараться убрать вредные продукты или заменять их полезными аналогами — вместо белого и ржаного хлеба употреблять цельнозерновой, крупы готовить на воде, а майонез заменить натуральным йогуртом. В домашних условиях это сделать можно, включая в меню блюда, приготовленные из ингредиентов в соответствии с таблицей.
Таблица продуктов
К вредным продуктам, препятствующим избавлению от жира в домашних условиях относятся жареная пища, выпечка и сладости. Их нужно исключить полностью из рациона. Это приведет к постепенному похудению, а через короткий срок упорное следование цели даст результат в виде заметного исчезновения жира.
| Разрешенные продукты | Продукты, употребление которых допустимо в небольших количествах | Продукты, которые нужно убрать из рациона |
|---|---|---|
|
|
|
Сочетая эти продукты между собой, можно готовить вкусные блюда, которые помогут убрать жир с живота и похудеть в домашних условиях.
Меню, чтобы избавиться от жира
Помимо включения в рацион рекомендуемых продуктов, нужно также следовать принципам дробного питания — употреблять еду небольшими порциями, через каждые 3-4 часа. Нельзя испытывать чувство голода, он является поводом к накоплению жира в проблемных зонах (в первую очередь страдает живот), который убрать будет еще сложнее. Чтобы избежать этого нужно дополнить меню полезными перекусами в виде фруктов, сухофруктов, овощей или орехов и пить много жидкости. Она должна быть представлена только негазированной чистой водой, зеленым и чаями из трав, а норма ее употребления составляет 2 л в день. Примерное меню на неделю, помогающее убрать жир с живота в домашних условиях, выглядит следующим образом:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | Напитки |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша с сухофруктами | Кусок отварной рыбы и бурый рис | Овощная запеканка из цукини и томатов | Овсяное печенье без сахара | Негазированная вода; зеленый чай; травяные чаи (с ромашкой, душицей, мятой); кофе без сахара; свежевыжатые соки. |
| Вторник | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Куриное филе с тушеными овощами | Овощное рагу из баклажана, лука, моркови с зеленью | Смузи из кинзы, яблока и огурца | |
| Среда | Перловая каша | Куриный бульон и овощной салат из свежей капусты и огурца | Запеченная в духовке рыба и салат из огурцов и помидоров | Стакан кефира, зеленое яблоко | |
| Четверг | Салат из огурцов и помидоров, бутерброд из цельнозернового хлеба с 2мя кусочками сыра | Овощной борщ без картофеля (его можно заменить фасолью) | Теплый салат из брокколи, шпината и кабачков, приправленный зеленью | Горсть сухофруктов, 1 апельсин | |
| Пятница | ½ грейпфрута и овсяная каша | Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из редиса и огурца | Бурый рис с тыквой | Горсть орехов, ½ грейпфрута | |
| Суббота | 200 гр гречки и салат из капусты и моркови | Зеленые щи — из щавеля, укропа, лука, крапивы, 1 вареное яйцо | Запеченное мясо птицы (без шкуры), гарнир из овощей | Бутерброд из цельнозернового хлеба, нежирного творога и свежего огурца | |
| Воскресенье | 2 вареных яйца, нежирный творог (в него можно добавить горсть сухофруктов или орехов) | Кусок вареной рыбы и гречка, 1 свежий огурец | Брокколи и вареная рыба | Фруктовые чипсы, стакан кефира |
В домашних условиях убрать жир с живота можно, употребляя только свежие компоненты в пищу, не подвергавшиеся химической обработке. Продукты можно варьировать, опираясь на сезонность — летом включать по макисмуму натуральные овощи, ягоды и фрукты, а зимой худеть с помощью полезных злаков.
Упражнения в домашних условиях
Избавляться от жира с живота и худеть в домашних условиях нужно добавив в ежедневный распорядок движения из комплекса, направленного на похудение в области живота. Считается, что любая физическая активность (наибольшую эффективность несут кардиотренировки) способна избавить от жира на животе, но дополняя ее целенаправленными упражнениями, результат в домашних условиях будет достигнут быстрее.
Вакуум для живота
Вакуум помогает быстро убрать жир в области живота и боков в домашних условиях. Выполнять его можно лежа, стоя на четвереньках или в полный рост. Сначала производится глубокий вдох, на полном выдохе с усилием живот втягивается внутрь. Дыхание нужно задержать на несколько секунд. Повторить несколько раз (новичкам стоит начать с 10, постепенно увеличивая эту цифру). Вакуум в домашних условиях можно и нужно делать ежедневно (женщины должны исключить вакуум в критические дни), завершая им комплекс тренировки, направленной на избавление от жира.
Планка
Планка в ручной стойке способна убрать жир на животе в домашних условиях, а заодно подтянуть осанку и убрать жир на лице в виде второго подбородка. Выполняется она с упором на выпрямленные конечности. Корпус нужно держать ровно, не прогибаясь вверх или вниз. В зависимости от подготовки начинать стоять в планке можно от 20 секунд, ежедневно увеличивая этот показатель, доходя до нескольких минут.
Скручивания
Это одно из базовых упражнений, ведущее к похудению, способное убрать жир с живота в домашних условиях. Сначала нужно лечь на спину, плотно прижав область поясницы, верхние конечности сгибаются в локтях, убрать их за голову. Выдыхая, корпус (только верхняя чего часть) поднимается с напряжением мышц пресса, на вдохе — опускается. Шею не напрягать, взгляд направлен вверх, подбородок тоже, локти — в стороны. Новичкам начинать лучше с 30 раз, разделив их на 3 подхода, со временем увеличивать количество выполнений.
Кручение обруча
Если крутить хулахуп в домашних условиях ежедневно по 10 минут, то через пару недель заметно уменьшатся боковые отложения, с живота исчезнут излишки жира, а талия станет значительно стройнее. Дополнительный эффект принесет упражнение, выполненное по утрам и вечерам.
Велосипед
Убрать жир в домашних условиях помогает еще одно упражнение — велосипед. Руки убрать за голову, разводя локти в стороны максимально широко. Тянуться верхней частью туловища к противоположной ноге, одновременно с этим сгибая ногу в колене. Выполнять по 15 раз на каждую сторону в 3 подхода.
Массирование живота
Живот сделать плоским и убрать жир поможет специальное упражнение в домашних условиях. Выполняя его, ложатся на спину, плотно прижав поясницу, верхние конечности убрать вдоль туловища, поднять выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности. Далее опускать ноги, задержать их в воздухе насколько возможно низко, напрягая мышцы живота. В этом положении руками активными и надавливающими круговыми движениями массировать живот в области скопления жировых отложений. Выдерживается положение 20 секунд, повторять 5 раз.
Боковые скручивания
Убрать жир с живота также помогают боковые скрутки. Лечь на бок, согнутую руку убрать за голову, ноги прямые. На выдохе тело скручивать в боку, отрываясь на вытянутой руке верхней частью туловища. Одновременно тянуться локтем к ногам. Выполнить 15 раз, затем сделать на другом боку.
Программа тренировок, чтобы убрать жир в домашних условиях
Недельная программа для того, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях, должна обязательно включать дни отдыха — чтобы тело восстановилось после тренировок и не успевало адаптироваться к нагрузкам. При этом условии упражнения для похудения наиболее эффективны. Примерный план тренировок на неделю в домашних условиях может выглядеть так:
| День недели | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник |
Боковые скручивания: 20 раз на каждую сторону Планка: 20 секунд Вакуум живота: 15 раз Растяжка — 5 минут |
| Вторник |
Скручивания: 3 подхода по 20 раз Велосипед: 2 подхода по 15 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 30 секунд Вакуум живота: 15 раз Массаж живота: 5 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Среда | Активный отдых |
| Четверг |
Планка: 40 секунд Вакуум живота: 15 раз Массаж живота: 5 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Пятница |
Скручивания: 4 подхода по 20 раз Велосипед: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 30 секунд Вакуум живота: 17 раз Растяжка — 5 минут |
| Суббота |
Скручивания: 4 подхода по 20 раз Велосипед: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону Боковые скручивания: 25 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 40 секунд Вакуум живота: 17 раз Массаж живота: 6 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Воскресенье | Активный отдых |
Массаж в домашних условиях для уменьшения живота
Лишний жир с живота можно убрать в домашних условиях с помощью правильного питания и физических упражнений, это достигается небыстро. Если же включить в комплекс похудения дополнительные меры, то плоский живот увидеть можно будет быстрее.
Одним из таких способов является массаж в домашних условиях. Делать его следует с медом или с эфирными эссенциями грейпфрута, бергамота, герани или корицы.
Совет : чтобы убрать в домашних условиях жир с боков и живота, можно приготовить смесь из растительных и эфирных масел. Эфирную вытяжку из цитрусовых, корицы, герани, имбиря или кипариса в количестве 8 капель в ложку растительного. Базовые масла, избавляющие от растяжек, которые могут появиться в области живота при похудении: жожоба, оливковое, миндальное, персиковое.
Очень эффективным видом массажа в домашних условиях, который помогает убрать жир на животе и боках, считается вакуумный. Он выполняется со специальной вакуумной силиконовой банкой, которую можно приобрести в аптеке. Как правило, делают его не на сухую кожу — рекомендуется использовать масла или мед. Если их нет в домашних условиях, то избежать болевых ощущениях поможет жирный крем.
Обертывания в домашних условиях
Обертывания ускоряют процесс избавления от жира. Делают их с помощью пищевой пленки. Ее нужно обмотать несколько раз вокруг живота, создавая парниковый эффект. Эту процедуру можно выполнять во время домашних занятий спортом, а можно делать независимо от них или на ночь.
Ускорить избавление от подкожного жира и подтянуть бока помогают специальные составы, нанесенные под пленку. Их легко можно сделать в домашних условиях. Используются для этого натуральные компоненты, среди которых выделяются молотый кофе, пчелиный мед и желтая глину. Сочетают их со жгучими компонентами — горчицей, уксусом, красным перцем. Последний в домашних условиях косметологи советуют использовать аккуратно и не оставлять на ночь.
Методика по избавлению от жира с живота в домашних условиях взяла за основу некоторые правила, соблюдая которые не придется изнурять себя диетами:
- прежде, чем убрать жир в домашних условиях, следует определить причину его появления. Нередко накопление жира происходит вследствие заболеваний щитовидной железы и эндокринной системы, а в этом случае некоторые из методик могут навредить;
- нужно как можно больше включать физической активности — плавать, ходить пешком, делать легкую утреннюю зарядку, это поможет быстрее убрать жир;
- контрастный душ тоже быстро помогает убрать жир в домашних условиях;
- убрать жир можно, выпивая ежедневно жидкость объемом не менее 1,5 литра;
- пищу нужно есть небольшими порциями, тщательно пережевывая;
- убрать жир с живота в домашних условиях можно, если добавить к ежедневным процедурам массаж жесткой щеткой.
Соблюдение основных принципов правильного питания, спортивные нагрузки, регулярное выполнение обертывания и массажа в домашних условиях способны убрать жир с живота в кратчайшие сроки. Для этого нужно подбирать полезные продукты и правильно выполнять методику всех процедур и упражнений.
Знаете ли вы, что некоторые жировые клетки в вашем организме плохо поддаются окислению и распаду? В основном они расположены в нижней части живота, на боках и бедрах. Эту проблему можно решить правильно составленной диетой, тренировками и приемом спортивного питания. Сперва давайте разберемся, почему жир имеет свойство особенно сильно накапливаться внизу живота.
Почему жир на животе сжигается сложнее всего?
Если вы наблюдаете у себя данную проблему, не переживайте. Это не генетическое проклятие. Вам не нужно больше тренироваться. С вашими гормонами все в порядке. Дело не в «неправильной» пище, сахар – это не проблема. Не нужно переставать есть углеводы.
Конечно, вы можете следовать советам по обретению плоского живота от многочисленных «гуру». Делайте все упражнения, которые найдете в интернете. Избегайте еду, уровень тестостерона . Избегайте сахара как огня. Не ешьте углеводов… но результата не будет.
Вне зависимости от вашей генетики или уровня гормонов, вы можете обрести плоский живот и накачать пресс, если пожелаете.
Это проще, чем вы думаете… при условии, что вы понимаете, что вы делаете и зачем. А понимание невозможно без знания физиологического аспекта механизма сжигания жира.
Сжигание жира – процесс, имеющий две стадии: липолиз и окисление жиров. При липолизе жировые клетки высвобождают запасенную энергию (жирные кислоты) и направляют ее в кровь. При окислении жирные кислоты утилизируются организмом. Тело стимулирует процессы липолиза, когда вырабатывается адреналин и норадреналин (так называемые катехоламины). Они поступают в кровь, направляются к жировым клеткам и воздействуют на них в определенных точках (рецепторах).
В этот момент катехоламины способствуют высвобождению жирных кислот из клеток. Тогда организм может использовать их в качестве энергии. Большинство людей не знают, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые хорошо откликаются на воздействие катехоламинов, другие – нет.
Если вы когда-нибудь сидели на диете, вы понимаете, о чем идет речь.
Некоторые зоны вашего тела, такие как грудь, руки и лицо, быстро приходят в форму, а живот, талия и бедра, кажется, совсем не меняются.
Это происходит потому, что жировые клетки содержат два типа катехоламиновых рецепторов. Они выполняют противоположные функции.
Это так называемые альфа- и бета-рецепторы. Не будем вдаваться в физиологию, но суть заключается в следующем: альфа-рецепторы препятствуют липолизу, а бета-рецепторы ему способствуют. Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторы распадаются достаточно легко, а с большим количеством альфа-рецепторов – нет. Поэтому когда вы начинаете сидеть на диете, вы быстро видите, как худеют грудь, руки и лицо, но живот и бедра остаются практически без изменений.
Основная причина, по которой жир в области живота тяжело поддается сжиганию, заключается в том, что жировые клетки в этой области содержат больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.
Разрушение мифов о сжигании жира на животе:
- Нельзя локально сжечь жир на животе. Никакие скручивания и планки вам в этом не помогут.
- Нет каких-то особенных продуктов, которые помогают или вредят процессу жиросжигания. Жир на животе – не следствие приема или обработанных продуктов. Никакие полезные жиры не помогут от него избавиться.
- Частота приемов пищи не важна. Частое питание в небольшом количестве не спровоцирует взрыв метаболизма, который сожжет весь жир. А обильное питание с меньшей частотой не создаст катаболического состояния.
- Можно есть даже поздно ночью. Для похудения не столь важно, съедаете ли вы большую часть своих калорий рано утром или поздно вечером.
- Стресс не так страшен, как многие думают. Стресс косвенно может способствовать набору лишнего веса, но не влияет на это напрямую через сбои в гормональной системе или другие механизмы.
К счастью, избавиться от лишнего жира намного проще, чем кажется на первый взгляд. Для этого нужно придерживаться лишь двух основных принципов:
- Нужно снизить общий уровень жира в организме
Все сводится к этому. Снизьте уровень жира до 10% для мужчин и до 20% для женщин, и основная масса жира на животе исчезнет. Чем меньше будет уровень жира, тем уже будет ваша талия.
- Сжиганию жира способствуют правильная диета, тренировки и прием спортивного питания.
Некоторые приемы позволяют более эффективно сжигать надоевший жир на животе. Но вместе с этим нужно стремиться снижать уровень жира в организме, тогда эффект будет максимальным.
Как быстро избавиться от жира на животе?
Всего существует два способа ускорить процесс сжигания жира: увеличить частоту сердечных сокращений, при которой начинается липолиз, и помочь организму лучше утилизировать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов. Есть пять научно обоснованных способов это сделать. Давайте разберем каждый из них.
- Придерживайтесь достаточно серьезного дефицита калорий
Во время диеты вам нужно не только как можно быстрее избавиться от жира, но и не растерять мышечную массу и не навредить своему здоровью. То, как вы справитесь с этой задачей, зависит от величины дефицита калорий. Если дефицит равен 5–10%, то результаты появятся медленнее, чем при дефиците в 20–25%.
Вопрос в том, насколько сильный дефицит вы можете создать, чтобы избежать при этом постоянного чувства голода, срывов и потери мышечной массы. Исследования дают ответ на этот вопрос.
В исследовании, проведенном учеными университета Йювяскюля, приняли участие легкоатлеты с уровнем жира в организме не более 10%. Они находились в состоянии дефицита калорий в течение четырех недель. Все участники тренировались по привычной для себя программе и придерживались диеты с высоким содержанием белка. Для одной группы спортсменов был установлен дефицит калорий в 12%, они потребляли примерно на 300 ккал меньше, чем тратили в течение дня. Для другой группы был установлен дефицит в 24%, потребляли они примерно на 750 ккал меньше, чем расходовали.
4 недели спустя участники первой группы, придерживающиеся дефицита в 12%, сожгли мало жира и мышечной массы, участники второй группы в среднем сожгли по 2 килограмма без ущерба мышечной массе.
Если вы потребляете достаточно белка, занимаетесь в тренажерном зале и не перебарщиваете с кардио, смело можете придерживаться дефицита калорий в 20–25%. Так вы добьетесь более сильного сжигания жира и минимизируете потерю мышечной массы.
Большой дефицит калорий необходим для того, чтобы продолжать сжигать жир по мере того, как вы становитесь более подтянутыми, и количество жира на животе уменьшается. Так что не бойтесь сильного дефицита калорий. Это мощное оружие в борьбе с лишним жиром.
- Тренируйтесь на голодный желудок
Обычно все советы по тренировкам в период сжигания жира сводятся к рекомендации тренироваться на голодный желудок. Согласно мнению многих экспертов, тренировки на пустой – это простой, но эффективный способ усилить сжигание жира во время тренировок. Однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие упражнения наиболее эффективны? Какие есть недостатки у этого подхода?
Полезная статья: « ».
Первым делом вы должны понять, что мало просто ощущать пустоту в желудке. Это не гарантирует ровным счетом ничего, когда речь идет о сжигании жира. Вам нужно тренироваться, когда вы голодны, а не когда ваш желудок пуст или полон. Это воздействует на гормоны, отвечающие за сжигание жира. Когда вы едите, в организме увеличивается уровень инсулина и начинается процесс усвоения нутриентов, которые вы только что съели.
Это состояние сытости может длиться от 2 до 6 или более часов, в зависимости от того, как много пищи вы съели и что это были за продукты. Когда ваш организм заканчивает переваривать пищу, уровень инсулина снова снижается и остается на этом уровне, пока вы снова не поедите. Это можно назвать «пост-пищеварительным» состоянием.
Каждый день ваш организм сменяет «голодное» состояние на «сытое» и наоборот. Если тренироваться в «сытом» состоянии, уровень инсулина будет высоким, и организм будет продолжать усваивать последний прием пищи во время тренировки; в «голодном» состоянии уровень инсулина будет низким. Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться в «сытом» состоянии. Любая нагрузка требует энергии, за счет этого будет происходить сжигание жира. Однако многие люди не знают, что тренировки на голодный желудок сильнее способствуют похудению.
Исследования показывают, что тренировки на пустой желудок усиливают липолиз и окисление жиров.
Это значит, что благодаря тренировкам при низком уровне инсулина утилизируется больше жировых клеток, чем при высоком уровне.
Исследования показывают, что кровоток в области живота усиливается, когда вы голодны, что и способствует сжиганию жира в этой области.
Как вы знаете, основная проблема накопления жира внизу живота – слабый приток крови в эту область. Тренировки на голодный желудок решают эту проблему.
Однако у тренировок на голодный желудок есть один серьезный недостаток – увеличивается распад мышечной ткани. Это нежелательно, так как если вы повредите слишком много мышечных клеток на тренировке, организму будет сложнее восстанавливаться. Со временем это приведет к потере мышечной массы.
Еще один недостаток тренировок на голодный желудок кроется в менее интенсивных тренировках. Многие люди отмечают, что при тренировках на пустой желудок им не хватает энергии, и они не могут поддерживать нужный уровень интенсивности и ментальной концентрации.
Тренировки на голодный желудок – это палка о двух концах. Они хорошо подходят для более быстрого сжигания жира, но при них вы рискуете потерять в мышечной массе и будете получать меньше удовольствия от процесса.
К счастью, от вышеназванных недостатков можно избавиться с помощью спортивного питания. Нейтрализовать распад мышечной ткани можно при помощи гидроксиметилбутирата (HMB). Это соединение синтезируется, когда ваш организм усваивает лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка. Часто НМВ продают как продукт, способствующий набору мышечной массы, но о его эффективности в этом аспекте точно сказать нельзя.
Одно преимущество НМВ точно было установлено: это чрезвычайно эффективное антикатаболическое соединение. Он предотвращает распад мышечной ткани. Это значит, что вы быстрее будете восстанавливаться после тренировок и испытывать меньше болевых ощущений в мышцах. Также он не влияет на уровень инсулина в крови, а значит, он не выведет вас из «голодного» состояния в отличие от обычной пищи.
Поэтому НМВ отлично подходит для тренировок на пустой желудок. Его мощный антикатаболический эффект и отсутствие воздействия на уровень инсулина позволяют вам извлечь все преимущества на пустой желудок, не опасаясь за потерю мышечной массы или подъем уровня инсулина. НМВ более эффективен в подавлении распада мышц, чем его предшественник – лейцин. Стало быть, он более эффективен, чем ВСАА, так как основной антикатаболический эффект зависит как раз от лейцина (изолейцин и валин в этом плане гораздо слабее).
- Выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки
Не совсем понятно, почему так происходит, но ученые выявили некоторые тезисы. Исследования показывают, что HIIT:
- Ускоряет метаболизм на срок до 24 часов;
- Улучшает чувствительность мышц к инсулину, что позволяет организму лучше усваивать и использовать пищу (а не накапливать ее в виде жира);
- Увеличивает способность мышц использовать жир в качестве источника энергии;
- Повышает уровень гормона роста, что приводит к ускоренному сжиганию жира;
- Повышает выработку катехоламинов, без которых невозможен процесс сжигания жира;
- Уменьшают аппетит после тренировки, благодаря чему вы не будете переедать.
Кроме того, HIIT-тренировки не будут превышать по времени 20–25 минут, что предотвратит потерю мышечной массы и силы.
- Тренируйтесь с тяжелыми рабочими весами.
Йохимбин
Йохимбин производится синтетическим путем, но в природе он содержится в африканском растении йохимбе. Исследования показывают, что йохимбин ускоряет сжигание жира, блокируя активность альфа-рецепторов в клетках. Это позволяет вашему телу опустошать жировые запасы быстрее. Это особенно актуально, когда вы уже обретаете рельеф, но «упрямый» жир не хочет исчезать.
Однако у йохимбина есть один недостаток: он увеличивает уровень инсулина. Чтобы это не сказалось на вашем похудении, принимайте йохимбин на голодный желудок.
На этом плюсы йохимбина не заканчиваются. Его свойства намного шире, чем только помощь в сжигании жира.
Исследования показывают, что йохимбин увеличивает выносливость, за счет чего вы меньше устаете.
Повсюду только и говорят о скорости расщепления жиров, сохранении мышечной массы, выработке гормонов щитовидной железы, термогенезе, приеме энзимов для похудения, манипуляциях с уровнем гормонов и нейротрансмитеров, уменьшении потребления воды, дробном питании и многом другом. Практически все из этого – маркетинговые уловки. Если вы трезво проанализируете процесс сжигания жира с научной стороны, есть всего три способа его ускорить:
- Ускорить свой обмен веществ.
Уровень метаболизма – это индикатор, показывающий, сколько энергии расходует ваш организм на протяжении дня. Чем он выше, тем быстрее вы похудеете. Если максимально упростить вопрос сжигания жира, все сводится к одному: нужно тратить большее энергии, чем вы получаете из еды.
- Избегать чувства голода и срывов.
Часто люди соскакивают с диеты, потому что не могут долго себя ограничивать. Их желания превращаются в срывы, за счет которых дни или даже недели тяжелой работы могут сойти на нет. Кто-то переносит диету лучше других, но почти все испытывают чувство голода и желание сорваться в той или иной степени.
Есть много продуктов, которые снижают чувство голода и увеличивают насыщение. Если грамотно их использовать, вы успешно научитесь перебарывать чувство голода и не будете срываться. Так вы получите максимум результата от своей диеты.
- Сделайте образом жизни.
Изменить свою жизнь к лучшему непросто. Никакие таблетки и порошки не сделают это за вас. Нужна тяжелая работа над собой. Это займет время. Это еще одна причина, по которой многие соскакивают с диет – люди не хотят испытывать на себе весь этот дискомфорт.
Поэтому нужно относиться к диете проще: у вас есть план – вы ему следуете. Сжигание жира – это процесс, за который отвечают все системы организма. Сосредоточьте свое внимание на каком-то одном аспекте похудения, и процесс будет запущен.
На самом деле все просто. Придерживайтесь дефицита калорий в 25% и высокобелковой диеты, по 4 – 5 часов в неделю и выполняйте 1,5–2 часа высокоинтенсивного интервального кардио в неделю. Это основная работа, за счет который жир будет сжигаться. Никакое спортивное питание не заменит вам правильного питания и тренировок.
Итог
Миллионы людей борются с жиром на животе, пробуя на себе все виды бесполезных диет, спортивного питания и «секретов плоского живота». Это не работает. Придерживайтесь рекомендаций из этой статьи, и вы оберете рельефный пресс, о котором всегда мечтали.
